Técnico-táctica (parte 2)

Jogos com superioridade ou inferioridade numérica
(marcação, desmarcação, apoio, paralelas, diagonais)

Os exercícios expostos pretendem servir o modelo e princípios de jogo que definimos. Desta forma, devemos solicitar em cada exercício os jogadores cumpram as orientações que conferem a especificidade às movimentações e definições tácticas que padronizamos. Ex: movimentações ofensivas e defensivas que pretendemos na construção do nosso sistema de jogo.

2x1

• Um jogo de 2x1, com uma baliza. O grupo de dois jogadores procura manter a posse de bola e o jogador que joga sozinho pode fazer golo.
• Num espaço delimitado, 1x1 com um jogador neutro que jogará com o jogador que estiver com a bola.
• No campo A jogam 2x1. Se jogador que está sozinho ganha a posse de bola, os outros dois jogadores correm para o campo B, onde o último a chegar terá que tentar recuperar a bola dos outros dois jogadores.
• Igual ao anterior. Quando o jogador ganha a posse de bola ele passa para o jogador que está na outra metade do campo.
• Num espaço delimitado, com duas balizas sem guarda-redes. Jogo 1x1 com dois jogadores neutros, um de cada equipa, colocado perto da baliza adversária.

3x2

• Num espaço reduzido jogam 3x2 com balizas pequenas. Os atacantes tentam fazer golo e os defensores tentam evitar.
• Jogo 3x2, com um jogador neutro que estará sempre ao lado da equipa que estiver com a posse de bola.
• 3x2 com três balizas, estando duas de um lado e uma do outro. O grupo de 3 defende duas balizas e o grupo de 2 defende uma baliza.
• Num espaço limitado, 2x3, com duas balizas pequenas. Cada equipa (2x2) tem um jogador neutro (joga de 1ª) próximo da baliza adversária que poderá ajudar a equipa, criando o 3x2.
• Num espaço limitado, 3x2, com duas balizas pequenas jogam 3x2. Em cada equipa só um jogador poderá fazer o golo.

4x3

• Jogo formal (G.R+4 x 4+G.R), com uma equipa atacando a outra. Ao sinal do treinador, um jogador da equipa que está defendendo sai do campo ficando 4x3.
• Num espaço reduzido, 4x3 com um jogador neutro que jogará com a equipa que tem a posse de bola.
• Num espaço reduzido, 4x3, sendo que o grupo de 4 jogadores só pode jogar a ½ toques e o grupo de 3 jogadores livremente ou ¾ toques.
• Jogo normal de Futsal de 3x3 com um jogador neutro que joga com a equipa que tem a posse de bola.
• Num espaço delimitado jogam 4x3 com cinco balizas (três de um lado mais duas do outro). O grupo de 4 defende três balizas e o grupo de 3 defende duas balizas.

5x4

• Um jogo de 4x4 com guarda-redes, podendo a equipa que tem a posse de bola adiantar o seu guarda-redes para criar o 5x4.
• Jogo formal de 5x5, sendo um dos jogadores destacado para actuar como guarda-redes quando a sua equipa tem de defender.
• Igual ao anterior, mas só dois jogadores de cada equipa tem permissão para fazer golo.
• Num espaço delimitado, 5x4, sendo que o grupo de 5 jogadores só pode jogar a ½ toques e a outra pode jogar livremente ou a ¾ toques.
• Num espaço delimitado, jogam 4x4 com um jogador neutro que joga com quem tema a posse de bola. A baliza é colocada no centro do campo e sem guarda-redes. O golo só é válido se o outro jogador receber a bola após esta passar entre os cones, ou seja, o jogador faz golo mas o seu colega recebe (validando o golo) a bola após esta passar por entre os postes.

Técnico-táctica (parte 1)

Antes de mais, quero relembrar que os exercícios que passo a expor devem ser trabalhados em função dos objectivos que pretendemos atingir e em função do modelo de jogo que pretendemos explanar.

Os presentes exercícios para além de uma melhoria das capacidades técnicas, devem permitir uma melhoria das capacidades motoras (condição física), bem como uma componente táctica associada em função do padrão de jogo que definimos apresentar (movimentações, esquematizações defensivas e ofensivas, princípios e derivações do enquadramento preconizado).

No entanto, passo a apresentar os exercícios por categorias técnicas e de forma individualizada, para que o leitor possa interpretar e "criar" o exercício, adaptando-o ou simplesmente adoptando-o como estratégia para atingir o objectivo que procura.

Jogos Tácticos para...

Melhorar a Posse de Bola

• 4x4, com 2 jogadores neutros que jogam pela equipa que tem a bola em seu poder.
• 5x5 com duas bolas, as equipas tentam manter a posse de bola (duas bolas durante um determinado tempo (ex: 30'') para obter um ponto.
• Numa área delimitada duas equipas (3x3 ou 4x4) onde é atribuído a cada jogador um número. A sequência dos passes deve ser ordenada (crescente ou decrescente) para conseguir um ponto, ou seja, o 1 passa ao 2 e este ao 3... e em caso de dificuldade o 1 ao 2 o 2 dá novamente ao 1 este ao 2 que por fim já consegue passar ao 3.
• 2x2 num espaço delimitado. Um dos jogadores joga livremente, o outro só pode dar 1/2 toques na bola.
• Dois espaços (A e B) e 2 equipas A e B. A equipa A tenta manter a bola na sua zona e a equipa B tenta "roubar" a bola e levá-la para a respectiva zona.
• Igual ao anterior mas com uma zona neutra entre as duas zonas, onde as equipas não podem roubar a bola, mas a equipa que detém a posse de bola tem 5'' para passar para a sua zona.
• 3x3 ou 4x4 numa área delimitada com 2 neutros a jogar (1/2 toques) ao longo da linha possibilitando tabelar com a equipa que passa.
• Igual ao anterior com 2 balizas, onde cada equipa terá de defender a sua e atacar a do adversário, tendo de entrar com a bola para fazer golo.
• 5x5 num espaço delimitado tentam fazer 10 passes sem que a outra equipa toque na bola, caso contrário reinicia a contagem ou perde o direito à posse de bola.
• 3x3 ou 4x4 em meio campo, sendo as linhas laterais a baliza. Jogando a 2/3 toques cada equipa tentará fazer golo pisando sobre ou após a linha (baliza) do adversário.

Melhorar o Drible

• Jogadores cada um com uma bola "espalhados" numa área delimitada. Eles driblam nesse espaço e ao sinal do treinador eles deverão proteger a sua bola, tentando "chutar" a bola dos outros para fora da área, obrigando-os a sair do jogo por instantes e trazer a sua bola para participar novamente no jogo.
• Posicionamento igual ao anterior. Ao sinal do treinador, cada jogador deixa a sua bola no lugar e vai conduzir outra bola deixada por outro jogador.
• Vários jogadores colocados numa pequena área delimitada, cada um com uma bola. Os jogadores deverão conduzir a bola sem chocarem com os colegas. A área delimitada vai reduzindo, aumentando a dificuldade. Podemos colocar mecos ("minas") para aumentar as dificuldades.
• Três equipas de dois elementos e três balizas. Cada equipa defenderá a sua baliza e poderá atacar as outras duas balizas.
• Num quadrado delimitado (por esta ordem) pelos jogadores C,F,E, e D (vértices), os jogadores A e B jogam 1x1 num determinado tempo. Cada drible vale um ponto, os jogadores do centro podem jogar com os jogadores do exterior. Os jogadores C e D podem passar a bola com A, e os jogadores D e F podem passar a bola com B. Ao fim de um determinado tempo os jogadores trocam de posições. *Nota: Equipa 1 (A,C,E) e Equipa 2 (B,D,F).
• Igual ao anterior só que os jogadores do centro podem passar a qualquer jogador dos vértices.
• 2 x 2 com baliza ou meco. Os jogadores devem defender a sua baliza e fazer golo (passando com a bola controlada pela linha de baliza) ou derrubar o meco após remate.
• 1x1 com três balizas (pequenas). Os jogador com bola pode fazer golo em qualquer baliza, o outro tem de evitar e defender. Podem estar 3 grupos em cada campo (conforme o tamanho).
• 1x1 mais um Joker (neutro) com duas balizas. O jogador com posse de bola tenta fazer golo na baliza do colega podendo servir-se do Joker para tabelar e ganhar espaços e ao mesmo tempo deve defender a sua baliza após perda de bola. O Joker é um jogador de apoio, não pode marcar golo. Permutas ao fim de um determinado tempo.
• Jogadores "espalhados" numa área delimitada. Metade dos jogadores têm bola, a outra metade não tem. Os jogadores que não têm devem tentar roubar a bola dos que têm e estes, por sua vez, devem "fugir" e protegê-la para não a perder. Podemos aumentar ou diminuir a intensidade consoante o número de bolas que dispomos aos atletas.

Melhorar a marcação e a Desmarcação

• 3x3 numa área delimitada. Colocam-se 3 cones formando um triângulo, perfazendo 3 balizas. Os jogadores tentam fazer golo em qualquer baliza (entre dois cones). Cada jogador é responsável por defender um lado da baliza.
• 2x1, com 3/4 jogadores neutros. O grupo de 2 jogadores só pode dar dois toques na bola, cada jogador. O jogador que joga só pode jogar livremente, e todos podem jogar com os neutros ( jogam só a um toque).
• 5x5, sendo 3 atacantes e 2 defesas com guarda-redes. Os atacantes só podem jogar no meio campo ofensivo e por sua vez os defesas no meio campo defensivo.
• Numa área delimitada cria-se uma área para cada equipa. As equipas (3x3 ou 4x4) tentam entrar dentro da área do adversário e evitam que entrem na sua.
• Numa área delimitada duas equipas (3x3 ou 4x4) onde é atribuído a cada jogador um número. A sequência dos passes deve ser ordenada (crescente ou decrescente) para conseguir um ponto, ou seja, o 1 passa ao 2 e este ao 3... e em caso de dificuldade o 1 ao 2 o dois dá novamente ao um este ao 2 que por fim já consegue passar ao três.
• Duas equipas (3x3 ou 4x4) numa área delimitada. Para ganhar um ponto a equipa deve manter a posse de bola durante um minuto.
• Igual ao anterior, mas a equipa terá de fazer 10 passes entre si.
• Um jogo de 3x2 com cinco balizas. A equipa de 3 jogadores defende 3 balizas e a de 2 defende 2 balizas. O golo só é válido se o jogador entrar dentro da baliza com a bola controlada.
• Um jogo de 4x4 com 4 balizas (uma pequena e uma grande). Cada equipa defende as suas balizas e tenta fazer o golo nas balizas adversárias. O golo na baliza pequena vale a dobrar.
• 3x3 ou 4x4 numa área delimitada com 4 balizas (uma em cada linha do quadrado). Os jogadores poderão marcar em qualquer baliza e devem defender todas as balizas. Cada jogador é responsável pela marcação (individual) de um dos adversários.

Sejam Criativos...

RESPONSABILIDADES DO TEINADOR

Quais as funções do Treinador?

1. Formar a equipa.
2. Buscar talentos.
3. Orientação nos jogos: antes, depois e durante o jogo. No caminho para os vestiários, nas trocas, quando nos dirigimos aos árbitros. Temos que controlar tudo.
4. Orientação do treino.
5. Direcção das equipas, como um todo, e os jogadores, como uma unidade.

Ainda acerca da ORIENTAÇÃO DO TREINO

1. Estabelecer os objectivos da equipa
2. Planificação dos treinos: Duração das sessões, organização dos treinos, objectivos específicos e gerais.
3. Preparação dos treinos: pontualidade, explicação dos mesmos.
4. Princípios práticos do treino:
· Aquecimento, parte principal e regresso à calma.
· Motivação do jogador: dar-lhe com peso e medida entusiasmo, alegria e seriedade
· Dominar o espaço: imagem, controlo
· Não humilhar o jogador, somente corrigir com firmeza. Não recriminar.
· Explicar com objectividade e clareza.
· Saber comunicar, na linguagem do treinador. Saber transmitir.
· Não desviarmo-nos dos objectivos do treino. Realizar exercícios com a máxima intensidade.
· Cuidado com o material.
5. Realizar controles, testes físicos, cada três meses (mais ou menos).
6. Avaliação do treino:
· Que temos trabalhado
· Participação
· Problemas extras
· Objectivos alcançados
· Assistências


Que deve trabalhar o Treinador durante a pré-epoca?

1. Sobretudo o padrão de jogo: como vou defender, como vou atacar, estratégias.
2. Preparação física.
3. Trabalho em jogo reduzido: 2x2, 3x3.

Desse padrão de jogo, que destacaria?

Há normas gerais, temos sempre que saber a razão do porquê de fazer as coisas desta ou daquela forma:
1. Dois sempre apoiando a bola.
2. Passe ao pivot e vão sempre dois à bola (apoio/remate).
3. “Cortar” (penetração) para romper a defesa, mas regressar logo para apoiar.
4. Nunca 3 jogadores à frente da linha da bola.
5. Se o jogador com bola está a ser pressionado, apoio deve estar perto e por trás (dobra).
6. Se o jogador com bola está a ser pressionado, apoio na ala com o objectivo de abrir o jogo.
7. Se o adversário fechar, não colocar (fixo em 3:1) a bola no pivot no centro, passar a bola pela ala e fazer entrada de “2º pivot”.
8. Se o adversário se fecha, jogar mais forte por uma ala e rapidamente surpreender por a outra com mudança de direcção.

Como se mantém a concentração numa equipa?

1. Primeiro tê-la o treinador.
2. Dar importância às pequenas coisas, por exemplo, o jogador deve escutar quando o treinador fala, sobretudo nos tempos “mortos”.
3. Ter carácter.
4. Informar-se de todos os jogadores para utilizá-los como motivação.
5. Alternar as "repreensões" com os incentivos.
6. Criar grupo, fazer "teia".
7. Não consentir atitudes adversas.

Segundo Lozano (Selecionador de Espanha)

SÓ UMA CHANCE ...

• Imagine que uma criança tenha potencial para movimentos incrivelmente graciosos e expressivos, mas que os seus professores evitam as actividades de movimento.
• Imagine que uma criança adore música e seja capaz de expressar-se através dela, mas na sua escola ou sua casa ninguém escute música, toque um instrumento ou cante com ela.
• Imagine uma criança que tenha velocidade, acuidade visual e percepção de espaço que não tenha a oportunidade de praticar um esporte, mas sua professora a considere lenta porque não consegue expressar suas idéias por escrito.

O que acontecerá com essas crianças ?

Parecerão deficientes pelos padrões das escolas tradicionais ?

Seriam rotuladas como fracassos e simplesmente desistirão de tentar?

Quando revelarão seus talentos como dançarinos, cantores ou jogadores ?

O que se perde quando o potencial de uma criança não encontra uma saída para se expressar ?

O que ganharíamos se tentássemos reconhecer as contribuições únicas que cada criança é capaz de fazer?

O Desporto abre uma gama de oportunidades de expressão. Propicia momentos para experimentar atividades diversificadas, favorece a socialização, a criatividade, a ludicidade, a auto-estima, a espontaniedade, assim como o desenvolvimento motor, cognitivo, social e emocional. E às vezes, o que uma criança mais precisa é de uma oportunidade!

Iara Lopes

Treino G. Redes (Parte 3)

Exercícios de Velocidade de Reacção

Independentemente de qualquer outro talento que o guarda-redes possua, ele deve ser rápido, veloz, pois ao contrário deverá procurar no aprimoramento de outras qualidades físicas e técnicas, a condição necessária para se tornar o que podemos considerar um bom guarda-redes.

1. O guarda-redes fica de frente para uma parede, numa distância de 2 metros (máximo). O técnico fica atrás e irá arremessar uma bola de andebol contra a parede para que o guarda-redes a agarre. A bola deve ser lançada em lados e alturas variadas.
2. Mesmo que o anterior utilizando bolas de ténis e/ou bolas de andebol alternadamente.
3. Mesma estrutura do exercício anterior, com o guarda-redes a uma distância de 1 metro da parede. O técnico lança uma bola de ténis contra a parede e o guarda-redes deverá reagir o mais rápido possível, objectivando tocar na bola.
4. O guarda-redes fica na posição de espera de costas para o técnico, numa distância de aproximadamente de 4 metros. Ao sinal sonoro (Já!) do técnico ele irá girar e receber a bola para a segurar. Destaca-se que o “giro” deve ser realizado uma vez para cada lado. A altura e lado de lançamento da bola devem ser alternados.
5. Mesmo que o anterior com a utilização de uma bola de Andebol e outra de ténis, alternando lançamentos tensos e picados.
6. Mesmo que o anterior, com a utilização de uma bola de Futsal. O técnico irá rolar a bola para os lados e avisará o guarda-redes quando ela estiver próxima, dizendo o lado da bola (esquerdo / direito). Girar e fazer a defesa em queda.
7. Mesmo que o anterior com o guarda-redes com as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas. O técnico irá rolar a bola por entre as suas pernas. O guarda-redes deve cair e fazer a defesa sem deixar a bola escapar.
8. Mesmo que o anterior utilizando uma bola de Andebol/ténis (individual ou alternadamente) e fazendo o passe picado por entre as pernas.
9. O guarda-redes fica entre dois colegas, numa distância de aproximadamente 3 metros de cada um. Ele irá receber bola de Futsal de um, girar e receber de outro. A altura e direcções das bolas devem ser variadas. Observar o lado do “giro” para que seja trocado seguidamente.
10. O guarda-redes fica de costas para o técnico que irá lançar sobre si uma bola de Futsal (ténis, individual ou alternadamente)). O guarda-redes deve apanhá-la antes deste cair ao chão.
11. O técnico fica com uma bola de Futsal em cada mão, distanciado a 1 metro do guarda-redes. Ele irá movimentar as duas bolas juntas e jogar uma para que o guarda-redes faça a defesa.
12. Dois a dois em decúbito ventral (barriga para baixo) com os braços soltos ao longo do corpo, distanciados a 1 metro entre si. No meio dos dois uma bola de Futsal. Ao sinal do técnico devem tentar puxar a bola para junto do seu corpo. Determinar o “castigo” para o mais lento.
13. Mesmo exercício que o anterior com o técnico soltando uma bola de Futsal da altura do seu peito. Quando a bola tocar no chão os guarda-redes devem tentar apanhá-la.
14. O guarda-redes fica em decúbito dorsal (costas) segurando uma bola de Futsal. Ele irá lançar a bola para cima, fazer um giro de 360º e apanhá-la novamente. Alternar os lados dos “giros”.
15. O guarda-redes fica em decúbito dorsal (costas) com os braços ao longo do corpo. O técnico fica de pé junto da sua cabeça segurando em cada mão uma bola de Futsal (ou ténis). Ele irá largar alternadamente as bolas para o guarda-redes efectuar a defesa na altura do rosto, e em ambos os lados (direito e esquerdo).
    
    
    Exercícios Técnicos na baliza
    
    
    Os exercícios na baliza permitem ao guarda-redes habituar-se ao espaço proporcionado pelo seu local de actuação. Quanto melhor for a sua noção espacial, melhor será o seu posicionamento na baliza.
    O treino na baliza permite a adequação com a situação de jogo, ou seja, a variações de posições, tanto no ataque, através de quem rematará para golo, bem como do próprio guarda-redes nas suas mais variadas situações de defesa.
    Além disso, este trabalho exige as qualidades físicas necessárias ao guarda-redes, como a velocidade de reacção e agilidade, possibilitando ainda a melhoria da resistência, flexibilidade e potência. Isto é possível através de formas variadas de treinar, através de remates (várias distâncias), velocidades e alturas de diferentes.
    O número de repetições realizadas para cada exercício na baliza deve ser baseado no objectivo do mesmo e na actual condição, técnica e física do guarda-redes, procurando a melhor forma de melhorar as qualidades e corrigir os defeitos.
    
    
16. O guarda-redes fica encostado num poste e o técnico na linha da área com uma bola em frente ao outro poste. O guarda-redes desloca-se para receber e defender uma bola alta.
17. Mesmo que o anterior, com passe picado da bola.
18. Mesmo que o anterior com passe rasteiro.
19. O técnico e outro guarda-redes ficam nas linhas dos postes, sendo que o técnico tem a bola. Eles passam a bola entre si e o guarda-redes deverá acompanhá-la deslocando-se lateralmente, devendo ficar sempre na frente da bola.
20. Mesmo que o anterior, com a bola a ser passada entre os dois e posteriormente arremessada (também pode ser picado) para a baliza.
21. Mesmo que o anterior, colocando-se dois jogadores de campo, que farão o passe entre si com os pés e eventualmente o remate.
22. Dois guarda-redes de frente um para o outro, cada um com uma bola, posicionados junto aos postes, numa distância lateral de 3 metros e frontal de 2 metros. Eles deverão lançar a bola para cima e para a frente, deslocando-se e apanhando aquela que foi lançada pelo colega. Manter um deslocamento constante. Definir o número de movimentos.
23. Mesmo que o anterior com passe picado.
24. Mesmo que o anterior com um passe picado e outro recto.
25. Colocar um cone no meio da baliza e ligeiramente desviado da linha de baliza. Nas linhas dos postes ficam posicionados o técnico e o colega com uma bola cada um. O guarda-redes desloca-se para um lado e para outro, pela frente do cone para fazer a defesa das bolas altas. Determinar um número de repetições.
26. Mesmo que o anterior, com o guarda-redes deslocando-se e fazendo a defesa baixa sem queda.
27. Mesmo que o anterior, com o guarda-redes de um lado a fazer defesa alta e do outro, defesa baixa sem queda.
28. Mesma estrutura que o anterior, com a bola a ser jogada picada e o guarda-redes a fazer defesa média.
29. Colocar dois cones no meio da baliza, distanciados aproximadamente 50 cm entre si. O guarda-redes deve deslocar-se em forma de 8, passando entre os cones, para receber a bola lançada alta nos cantos pelo colega e pelo técnico.
30. Mesmo que o anterior, com o guarda-redes a fazer defesa baixa sem queda, da bola rematada pelo técnico e por um companheiro.
31. Mesmo que o anterior, defendendo uma bola rasteira e uma bola alta.
32. Mesma estrutura que a anterior, com a bola sendo arremessada de várias formas, ou seja, alta, média, rasteira e picada.
33. O técnico fica posicionado na linha de um poste e no limite da área com uma bola. O guarda-redes fica junto ao poste contrário, de lado para o técnico. Ao sinal, gira e defende a bola rematada rasteira. Após x repetições muda de lado.
34. Mesmo que o anterior com remate médio e alto.
35. Mesmo que o anterior com o técnico a rematar a bola rasteira e o colega a lançar a bola alta para o guarda-redes fazer defesa alta.
36. Mesmo que o anterior com a 1ª bola alta e a 2ª rasteira.
37. Guarda-redes em decúbito dorsal (costas) no meio da baliza. O técnico fica com uma bola na linha de área. O guarda-redes vai girar para fazer defesa após remate rasteiro (médio). Deve executar para os dois lados.
38. Mesmo que o anterior com alternância de remate rasteiro de um lado (técnico) e do outro (colega) defesa média.
39. Colocar um banco sueco deitado lateralmente, distanciado de 1 a 2 metros, na frente da linha de baliza, formando um ângulo de 45º com a mesma. O guarda-redes fica sobre a linha de baliza, com o olhar voltado para o banco. O técnico fica próximo do poste com uma bola e de frente para o banco. Ele rematará contra o banco para o guarda-redes efectuar a defesa. Mudar de lado após x repetições.
40. Utilizando sinalizadores poderemos efectuar exercícios que contemplem defesas altas médias, rasteiras, com deslocamentos e saltos ou skipings baixos, visualizando ou não a partida da bola, a partir dos exercício anteriormente expostos. A imaginação não tem limites…cada um poderá criar os seus circuitos. Lembrem-se exercícios curtos incisivos e de rápida execução.
    
    
    
    Exercícios de lançamento manual
    
    
    1. Distribuir vários cones pelo meio campo ofensivo do guarda-redes (delimitar uma zona). Ele deverá lançar a bola e acertar os cones. Cada lançamento certo, o técnico retira o cone que foi acertado.
    2. Igual ao anterior com dois guarda-redes um em cada lado. Eles lançaram as bolas em sistema de competição derrubando os cones do adversário.
    3. Formar três balizas de 2 metros cada, dispostas no meio e nas laterais do meio campo ofensivo. O guarda-redes deve lançar a bola que deverá passar por entre as balizas.
    4. Mesmo que o anterior com dois guarda-redes e duas balizas para cada um. Entre os dois competem tentando introduzir a bola numa das balizas do colega.
    5. Colocar junto à linha do meio campo, dois arcos um de cada lado. O guarda-redes faz lançamentos tentando colocar a bola dentro dos arcos ou até mesmo dentro do círculo central de forma tensa ou “pingado”.
    6. O guarda-redes fica com uma bola de Futsal, enquanto que o técnico lança uma bola de Basquetebol para que o guarda-redes tente acertar.
    7. Mesmo que o anterior com bolas de menor porte (voleibol, andebol, ténis, etc).
    8. O guarda-redes fica na baliza com bolas de Futsal, enquanto o seu técnico ou colega colocado sobre a linha lateral faz rolar bolas para o outro lado, para que o guarda-redes tente acertar.
    9. Mesmo que o anterior com bolas mais pequenas.
    10. Próximo da linha da área é formada uma baliza de 10 metros de largura. Nessa baliza um jogador de campo ou outro guarda-redes terão de defender as bolas não podendo utilizar as mãos. O guarda-redes tentará fazer golo através de lançamento tenso e colocado. Dois guarda-redes poderão efectuar jogo 1x1 no mesmo sistema.
    
    Espero que estes exercícios ajudem na construção dos vossos planeamentos indo ao encontro do aperfeiçoamento das qualidades básicas essenciais para os Guarda-redes. Sejam criativos e façam de um exercício o vosso próprio exercício. Utilizem materiais diferentes (elásticos, diferentes bolas, etc) e minimizem os efeitos dos exercícios com queda utilizando colchões quando necessário. Espero ter contribuído e ter satisfeito a vossa curiosidade e sobretudo ter fornecido algo de novo.
    
    

Ao vosso dispor,

Carlos Martins

Treino G. Redes (Parte 2)

Exercícios de Manutenção Física e Técnica

1. Sentado com a bola atrás das costas. Girar o tronco, apanhar a bola, girar para o outro lado e colocar a bola atrás do corpo novamente. A cada série determinada mudar o lado do “giro” inicial.
2. Sentado, elevar as pernas unidas (sem encostar) no chão e passar a bola de uma mão para a outra por baixo das pernas.
3. Sentado, flexionar o tronco e levar a bola até aos pés. Prender a bola entre os pés, rolar para trás e soltar a bola nas mãos.
4. Sentado, o companheiro fica de pé na frente e lança a bola acima da cabeça, uma vez de cada lado, para realizar a recepção. Deixar o tronco cair para trás, elevando a perna do lado contrário.
5. Sentado com auxílio de dois companheiros. Alternadamente, um “chuta” a bola rasteira e o outro lança a bola picada. Mudar o lado das bolas após o número de execuções determinadas.
6. Sentado, o companheiro lança a bola alta e recta sobre a cabeça. Deixar o tronco cair para trás e agarrar a bola.
7. Deitado em decúbito dorsal (costas) com os braços em cruz. Prender a bola entre os pés e rolar para os dois lados, encostando a bola nas mãos.
8. Deitado, o guarda-redes recebe a bola do companheiro na frente do rosto, devolve, faz um “giro” de 360º e recebe novamente.
9. Deitado em decúbito dorsal (costas). Com auxílio de dois companheiros, ficando um a 2 metros da cabeça da cabeça e outro a 2 metros da cabeça dos pés. Recebe a bola alta daquele que está a seus pés, devolve, gira o tronco, ficando em decúbito ventral (barriga para baixo), para receber a bola rasteira do que está próximo da sua cabeça.
10. Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo) com os braços em cruz e a bola numa das mãos. Rolar a bola de uma mão para outra elevando o tronco para ela passar por baixo.
11. O companheiro na sua frente lança a bola para o guarda-redes receber a bola acima da cabeça.
12. Utilizar duas bolas. O guarda-redes recebe a bola alta e devolve rasteira.
13. De pé com as pernas afastadas. O guarda-redes rola a bola por entre as suas pernas e cai para trás para apanhá-la.
14. O companheiro joga a bola por entre as pernas do guarda-redes que cai para apanhá-la. Alternar o lado da queda.
15. A bola é passada por entre as pernas do guarda-redes este gira, cai e apanha. Alternar os lados.
    
    

Exercícios de Coordenação

1. Correr jogando alternadamente para cima duas bolas de Futsal, uma em cada mão. Apanhá-las sem deixar cair ao chão. Observar a altura das duas bolas.
2. Mesmo que o anterior com duas bolas de ténis.
3. Mesmo que o anterior jogando com uma mão a bola de Futsal e com a outra a bola de ténis. Após, trocar os lados das bolas.
4. Jogar as bolas Futsal para cima ao mesmo tempo e tocar com as mãos nos calcanhares.
5. Igual ao anterior mas com uma bola de ténis e outra de Futsal.
6. Correr driblando a bola de Andebol com uma mão e com a outra jogar uma bola de ténis para cima e apanhá-la. Mudar de mãos após x repetições.
7. Igual ao anterior, mas agora a driblar a bola de ténis e jogar para cima a de Futsal.
8. Dois a dois. Cada um com uma bola de Futsal, passando-a lateralmente no ar de uma mão para outra e após para o colega.
9. O guarda-redes fica com duas bolas, jogando-as uma com cada mão para cima e recebendo e devolvendo a terceira bola para o colega.
10. Mesmo que o anterior, agora utilizando três bolas de Futsal.
11. Mesmo que anterior com a utilização de três bolas de ténis e realizando o passe picado para o companheiro.
12. Uma corda grande é amarrada ao poste da baliza. O técnico irá fazer o guarda-redes altar a mesma, devendo este rodar a bola em redor da sua cintura.
13. Igual ao anterior, agora joga a bola para cima sem deixar cair.
14. Mesmo que o anterior, agora driblando a bola de Andebol.
15. Mesmo que anterior, batendo palmas na frente do corpo após jogar a bola de Futsal para cima.
    

Exercícios de Manejo de bola



1. Elevar alternadamente as pernas para a frente (marcha) e passar a bola por trás dos joelhos.
2. Afastar as pernas, flexionar o tronco e passar a bola ao redor das pernas, fazendo um oito.
3. Flexionar o tronco e passar a bola por entre as pernas afastadas, apanhando-a na frente do corpo e no ar após estender o tronco.
4. Mesmo exercício anterior, jogando a bola alternadamente pelo lado direito e esquerdo.
5. Com uma bola de Futsal pressa nos pés, saltar e jogar a bola para cima pela frente do corpo e apanhá-la no ar sem deixar cair.
6. Mesmo que anterior, lançando a bola por trás do corpo.
7. Pernas afastadas e braços elevados atrás da linha da cabeça segurando a bola. Soltar a bola pelas costas e flexionar o corpo apanhando-a por entre as pernas tentando evitar que ela toque no chão.
8. Com os braços estendidos, segurar a bola à frente na altura do peito. Soltar a bola a bater as mãos atrás do corpo e apanhá-la sem deixar tocar no chão.
9. Segurar a bola na frente do corpo e lança-la para trás por cima da cabeça apanhando-a com as mãos por trás do corpo.
10. Mesmo que o anterior jogando a bola com as duas mãos, das costas para a frente do corpo.


Exercícios Acrobáticos

Estes exercícios permitem o desenvolvimento da agilidade do guarda-redes, melhorando o seu desempenho nesta qualidade, além de colaborar também no desenvolvimento da coordenação motora. Note-se que para a realização destes exercícios é aconselhado o uso de tapetes de ginástica.

1. Realizar um rolamento para a frente ficando de pé ao finalizar o movimento.
2. Realizar um rolamento para a trás ficando de pé ao finalizar o movimento.
3. Realizar um rolamento para a frente ficando de pé, e de seguida para trás ficando de pé ao finalizar o movimento.
4. Realizar um rolamento para a frente com salto sobre um plinto de ginástica ou algo semelhante.
5. Realizar um rolamento para a frente com salto por dentro de um arco, seguro pelo técnico ou colega.
6. Os três guarda-redes ficam de pé na mesma linha. O do meio faz um rolamento para a frente, passando por baixo de um dos colegas que irá saltar e em seguida rolar por baixo das pernas do terceiro, que irá saltar e assim sucessivamente.
7. Mesma dinâmica anterior, com os guarda-redes deitados em decúbito ventral (barriga para baixo). O do meio irá rolar lateralmente por baixo de um dos colegas que irá saltar por cima dele e rolar por baixo do terceiro, que irá saltar e depois rolar e assim sucessivamente.
8. Três guarda-redes devem realizar o oito, sem bola, em deslocamentos rápidos e curtos.
9. Mesmo exercício que o anterior com a utilização de uma bola de Futsal. Os guarda-redes devem passar a bola entre si o mais rápido possível.
10. Realizar o “pino de braços”, seguido de enrolamento.


Todos os exerícicios poderão ser modificados (variantes), originando novos exercícios. O treinador tem de ter criatividade. Aqui ficam algumas sugestões...

Continua...

Treino G. Redes (Parte 1)

Face à grande votação na sondagem exposta, e sabendo que a abordagem à sistematização do Treino de Guarda-redes não é de fácil exposição, passo a expor algumas imagens acerca de alguns exercícios que podemos por em prática no plano de treino, as quais contemplam diversas componentes essenciais para a potencializar as capacidades motoras e tecnico-tácticas dos nossos Guarda-redes.

Antes de mais, penso que é legítimo salvaguardar que defendo que sob um trabalho integrado (colectivo) o Guarda-redes deve ter ao seu dispor um técnico especializado e preparado para a especificidade que este trabalho requer. Tenho a consciência que em diversas equipas, nomeadamente as amadoras, é quase impossível comtemplar na equipa técnica um especialista nesta matéria. No entanto, penso que a maioria dos treinadores "esquecem-se" do trabalho individualizado que estes devem ter, quando poderiam durante a preparação do trabalho técnico-táctico, promover a introdução de hábitos de trabalho multidisciplinares que os "obrigassem" a um trabalho (vigiado) de melhoria técnica e de promoção de uma condição física essencial para a abordagem ao jogo.

Desta forma, o treinador deverá promover exercícios motivantes (sempre com bola) que contemplem no plano fisico-motor exercícios de Coordenação (óculo-manual e óculo-pedal), Velocidade (sobretudo de reacção), Agilidade, Força (superior para colocação bolas, abdominal e inferior) e Flexibilidade (essencial neste posto).

No plano técnico-táctico deverá propor trabalho onde os exercícios contemplem o Posicionamento (alto, médio e baixo), Defesas (altas, médias e baixas),Queda (com e sem bola), Deslocamentos (rápidos e variados), Saídas rápidas, e Reposição de bola (curta e longa).

Devemos sobretudo ter noção que o treino não deverá ser um "massacre" sobre os guarda-redes, o seu planeamento para além da diversidade poderá ser preparado com materiais diferentes, com minimização dos efeitos colaterais que os exercícios possam causar, e sobretudo com muita imaginação, entretenimento, alegria e entusiasmo.

Continua...

Futsal e Futebol: 10 Diferenças

1. Um jogo de futsal dura 40 minutos, 20 minutos cada parte, com intervalo de 15 minutos. Numa fase de eliminatória, se depois dos 40 minutos se registar um empate, recorre-se a um prolongamento de 10 minutos, dividido em dois períodos de 5 minutos. Se o resultado de mantiver inalterado após o prolongamento, têm lugar as grandes penalidades.
2. Há duas marcas de penalidade no futsal - uma na linha de 6 metros, se um jogador comete falta dentro da sua área, e outra a 10 metros, que é usada depois de se ultrapassarem as 5 faltas.
3. Apesar de um campo de menores dimensões, tempo inferior de jogo e menos jogadores, o futsal tem três árbitros, que cooperam no controlo do jogo. Dois árbitros tomam conta do jogo dentro do campo, enquanto o outro toma nota das faltas acumuladas.
4. No futsal não existe fora de jogo, pelo que as tácticas defensivas são diferentes. Normalmente metade da equipa, o guarda-redes e mais dois jogadores, fica na defesa.
5. As cargas, mesmo as de ombro, não são permitidas num jogo de futsal, resultando num livre directo.
6. Quando um jogador é expulso, a equipa fica durante dois minutos com menos um jogador. Se nesse período a equipa adversária marcar um golo, o quinto elemento pode entrar logo.
7. Cada equipa tem direito a pedir um minuto de tempo morto em cada parte do jogo. O treinador pode pedir este minuto a qualquer momento, quando é a sua equipa que tem a posse de bola.
8. Em comparação com a disciplina que rege o jogo de posições no futebol, a rapidez de trocas de posição no futsal faz com que os sistemas de jogo sejam mais eficientes.
9. Com uma menor duração de tempo e um espaço mais pequeno, a velocidade, a habilidade e a técnica têm uma maior importância no futsal.
10. Nos jogos de futsal praticados em pavilhões, se a bola toca no tecto, o jogo pára e recomeça com lançamento lateral com o pé, a favor da equipa adversária à última que tocou na bola. O lançamento realiza-se na linha, no local mais próximo daquele debaixo da parte do tecto em que tocou a bola.
    

Fonte: FIFA

Sistemas: 4:0 ou 4 em Linha

INTRODUÇÃO

A abordagem ao sistema implica, antes de mais, referir a importância que o mesmo trouxe no que concerne à dinâmica do jogo, contribuindo para uma constante combinação de emoções, dada a rapidez dos movimentos (individuais e colectivos) e a beleza estética da sua movimentação onde se assume predominantemente e de forma incessante a procura do espaço para criar o GOLO.
A sua introdução na mudança da filosofia de jogo de uma equipa, solicita a aquisição de atletas multidisciplinares (universais) e de boa qualidade técnica, para que as combinações e as orientações que comandam a filosofia da sua movimentação, assentem sobre o rigor táctico ofensivo e defensivo, onde o atleta se sente apto a desempenhar as suas funções em qualquer espaço, em qualquer lado do campo.
A sua implementação confere-lhe um “dança” harmoniosa e homogénea num “bailado” onde quatro atletas comungando de um conjunto de princípios jogam entre si, dotando o jogo de sucessivas investidas individuais, em prol do jogo colectivo. Regendo-se por princípios básicos estipulados e estereotipados nas sessões de treino, o jogador tem poder para criar, decidir, alternar, enaltecendo o que mais positivo há em si, sem perda do controlo e prejuízo do colectivo.

CARACTERÍSTICAS DO SISTEMA OFENSIVO 4.0

O sistema ofensivo 4.0 caracteriza-se por:

• Aproveitar o espaço defensivo deixado pelo adversário;
• Utilizar passes rápidos (junto da defesa), principalmente no espaço livre;
• Privilegiar o 2 contra 2;
• Piques rápidos com quebras, diagonais, paralelas e bloqueios;
• Cortes simultâneos, paralelos e cruzados para atacar defesas em 1.2.1.
• Provocar erros defensivos em virtude da defesa ter de se movimentar muito nas marcações (e variar entre a marcação individual e à zona).
• Movimentações rápidas com e sem bola;
• Obrigar a abrir os espaços, derivado ás marcações, permitindo mais profundidade às alas;
• Necessitar de jogadores polivalentes que joguem em todas as posições em qualquer espaço;
• Potencializar as situações ofensivas, visto que o ataque começa tanto pelas posições mais recuadas como pelas mais avançadas.
  

VANTAGENS DO SISTEMA OFENSIVO 4.0

1. É um sistema muito válido para combater equipas que nos marcam sobre pressão, pois
2. basta um movimento rápido e conseguimos sair nas costas dos adversários.
3. Muito fácil para criar espaços livres.
4. Deixamos a equipa adversária sem coberturas e, quando acontece a cobertura, ficamos sempre com um companheiro livre para receber a bola.
5. Permite libertar companheiros após movimentações seguidas de bloqueios
6. Se o adversário marca individualmente, ocasiona um grande desgaste físico.
7. Se ganhar na velocidade do adversário, normalmente vai ficar sozinho para concluir o golo.
8. Facilita muito o jogo 1 contra 1.
9. Cria, na frente na meta adversária, uma zona muito boa para finalizações.

DESVANTAGENS DO SISTEMA OFENSIVO 4.0

1. Quando a equipa adversária defende muito recuada, temos muita dificuldade para fazer as infiltrações.
2. Quando jogamos em linha e perdemos a posse de bola não temos cobertura defensiva.
3. Ocasiona um grande desgaste físico, pois para ser bem executado, derivado ao trabalho com e sem bola.
4. Para executar o sistema perfeitamente devemos ter um óptimo domínio de bola (boa qualidade de passe/recepção).
5. Necessita de uma grande sincronização entre os atletas.
6. Precisa de um grande número de treinos para sua execução.
   (em crianças não devemos fazê-lo, mas antes apresentar variações na sistematização 3:1 e 4:0)
7. A sua aplicação em campos pequenos apresenta mais dificuldades.
   
   

REGRAS IMPORTANTES PARA O ATAQUE NO SISTEMA 4.0

1. Nunca ter pressa para definir a jogada.
2. Não ficar parado no campo.
3. Não deixar de visualizar a bola.
4. Nunca achar que a bola está perdida.
5. Movimentar-se nas costas do marcador.
6. Levar o defesa directo para um lugar da nossa conveniência.
7. Antecipar-se ao defensor para surpreendê-lo.
8. Pensar sempre que é mais habilidoso que o defensor para arriscar o drible.
9. Procurar sempre driblar no lado mais frágil do defensor.
10. 10. Ajudar os companheiros com bloqueios e mudanças de direcção.
11. Ocupar sempre melhor posição que o defesa directo.
12. Utilização de simulações gestuais (corpo) nas movimentações.
13. Passar a bola sempre para o colega melhor posicionado.
14. Manter sempre a máxima concentração na jogada.
15. Ser generoso com os companheiros na hora de passar a bola.
16. Capacidade de entreajuda (na criação de linhas de passe com apoios curtos e saídas rápidas).
17. Deslocamentos diagonais e paralelos em função do posicionamento adversário.
    

adaptado de Otávio Balzano e Danilo Martins

Planeamento: o atleta, a carga e a estratégia

Conhecer a Condição Física, Técnica e Psicológica dos Atletas para poder potenciá-la…

O início da época desportiva torna-se, cada vez mais, um factor fulcral para o sucesso desportivo do campeonato e consequentemente para a obtenção dos objectivos anteriormente previstos.

Para muitos torna-se imperceptível por onde começar a abordagem sistemática ao treino de forma a contemplar a trilogia que compõe o fenómeno do processo de treino: física (aumento e potencialização das capacidades motoras), psicológica e técnico-táctica (sim porque na minha opinião são as duas faces da mesma moeda).

Antes de mais, importa realçar que o conjunto dos atletas de que dispomos apresenta uma conjuntura extremamente heterogénea (diferente) e que devemos respeitar cada um como uma peça imprescindível para a construção do puzzle de que dispomos, onde nos completámos mutuamente.

A diferença deve, acima de tudo, ser respeitada para que o desenrolar do processo de treino ocorra da melhor forma, potencializando em cada um dos atletas as capacidades que se nos afiguram menos produtivas, sem perda do controle e liderança do grupo de trabalho.

Outro ponto fundamental, será a qualidade do trabalho a implementar nos treinos, rentabilizando os aspectos inerentes á preparação, aprendizagem e formação do atleta, preparando-o adequadamente para, de futuro, apresentar-se apto e disponível às exigências que o jogo vai solicitar.

Assim, é imperioso que o treino contemple uma preparação multidisciplinar onde não há espaço para a saturação, onde a diversidade dos exercícios é uma constante e onde o respeito e a aplicação no trabalho efectuado é primordial na conquista dos objectivos propostos para o mesmo.

Treino = Jogo Jogo = Treino
No entanto, podemos trabalhar a resistência de uma forma lúdica e com entrega total dos atletas, criando um ambiente salutar. Podemos trabalhar as capacidades motoras, ao mesmo tempo que trabalhamos as capacidades técnicas, bem como as capacidades técnicas com uma carga táctica associada.

O treino é um espaço comum de vivências intensas onde os atletas e todo o Staff comungam inúmeras horas do mês, onde deverá prevalecer a entrega, o companheirismo, e sobretudo o sentimento de partilha. Assim, a sua elaboração deve ser preparada minuciosamente em função das necessidades semanais, tendo em conta os objectivos previamente definidos, reinando uma Coesão de grupo forte liderada por um “Cabecilha” que transpira ambição, respeito, tolerância, organização e confiança.

O treinador deve propor durante a preparação da sua equipa, diversos desafios (entendam-se jogos) com índices de dificuldade diferentes, afim de poder tirar ilações acerca dos aspectos que deverá corrigir, bem como dotar a sua formação de uma mentalidade táctica vencedora e competitiva, elevando os níveis de confiança e determinando a coesão de grupo na procura da conquista do objectivo.


O que devemos e podemos fazer inicialmente (período pré-competitivo)…

Avaliações fisiológicas dos atletas

• 4 x 15 metros, componente de arranque;
• 2 x 30 metros, componente de aceleração;
• 2 x 40 metros, componente de velocidade máxima;
• Resistência aeróbia;
• Força geral
• Relação Peso / Altura (Índice de Massa Corporal);
  
  * Treinos: Período correspondente a 2 meses (3 treinos semanais)
  

1ª Etapa: quatro semanas

• Ênfase no trabalho aeróbio: corridas contínuas;
• Elevação do limiar anaeróbio: métodos - contínuo, intervalado;
• Ênfase na resistência muscular localizada – abdominal, dorsal, superior e inferior";
• Treino intervalado misto: 100 a 500 metros - "pirâmide";
• Treino intervalado: 50 a 300 metros de forma crescente/decrescente;
• Início da homogeneização da forma atlética: sectores e individual.
  

2ª Etapa: 2 semanas

• Ênfase no trabalho anaeróbio (exercícios de curta duração);
• Treino láctico - repetições de 120 metros;
• Treino aláctico - distâncias entre 5 a 30 metros;
• Potência - exercícios com elásticos, circuitos;
• Coordenação com e sem bola (força, velocidade, agilidade);
• Aumento da individualização do trabalho (especificidade);
• Aproximar a média do grupo e orientações específicas;
• Recuperação: capilarização, trote, banhos e hidroginástica.
  

3ª Etapa: 2 semanas

• Velocidade e agilidade;
• Manutenção da forma física;
• Treinos especiais na piscina (força geral, dinâmica de grupo).
  
  * Este plano está adaptado às solicitações da maior parte das equipas amadoras. Porém, não podemos esquecer que esta abordagem “física” não se dissocia do trabalho com bola, e todas as situações podem ser adaptadas, sempre que possível, desde que os objectivos do treino não sejam descurados. A salientar que durante a 2ª e 3ª etapa a equipa deverá efectuar os referidos jogos/treino para os fins acima referidos.
  

Tudo porque é a bola que faz mover o atleta, é por ela que todos correm...

Reanimação Cardiovascular

Porque, às vezes, infelizmente acontece...

Deixo aqui algumas imagens que ilustram os procedimentos básicos a tomar.

No entanto, devemos ter noção das nossas limitações pois a formação, seja ela qual for, exige a presença dos profissionais de saúde devidamente habilitados.

Desta forma, espero que estas imagens tenham um carácter formativo e enriquecedor caso tenhamos de prestar serviços básicos em último recurso.

Alimentação e o Desporto

Conhecer a Roda para uma Alimentação compatível com as necessidades Desportivas.

É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

• Cereais e derivados, tubérculos – 4 a 11 porções
• Hortícolas – 3 a 5 porções
• Fruta – 3 a 5 porções
• Lacticínios – 2 a 3 porções
• Carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções
• Leguminosas – 1 a 2 porções
• Gorduras e óleos – 1 a 3 porções
  

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros.

De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.
A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos, e sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si mas podendo e devendo os alimentos que deles fazem parte ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Devem também ser tomados em consideração os cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas, de açúcar e produtos açucarados bem como de sal e produtos salgados. Possui grande destaque no que concerne à importância da manutenção de um peso saudável e à pratica de actividade física moderada e regular.

De uma forma simples são transmitidas as orientações para uma alimentação saudável ...
... completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
... equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
... e variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

COMA BEM, VIVA MELHOR! ... FCNAUP

“Segundo dados recentes (World Health Report, 2002), a alimentação constitui directa ou indirectamente o principal factor de risco de patologias crónicas como o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes ou osteoporose.”

Gastos Energéticos

GASTO ENERGÉTICO DE DEPORTISTAS EM COMPETIÇÃO

A imagem abaixo apresentada pretende expor a necessidade energética diária estimada em atletas de Elite (alta competição) sob um processo de treino contínuo.
O consumo médio diário calórico é de 6.350 kcal.
Os grupos de Desportos apresentado baseou-se nas necesidades calóricas segundo a actividade desportiva e o peso do atleta.
Por exemplo, se eu sou um Futsalista que pesa 80 kg x 72 (gasto energético medio)= 5.760 kcal. A este temos que somar 10% (576 Kcal., do efecto térmico dos alimentos), o que perfaz uma necessidade diária de 6.336 kcal.